说到便秘，大多数人听到的第一个建议往往是:“多吃粗粮和蔬果。”结果，很多朋友嚼玉米，喝小米粥，嚼红薯，吃香蕉，黄瓜，西红柿…结果说一点帮助也没有，只是程度有限，有点不对。把厕所当成战场，长期便秘的朋友，希望今天的文章能帮到你一点。
在说具体的食物之前，我们需要先明白一件事:均衡的一日三餐和饮食结构是一切的基础。不管是不能排便还是可以排便，但是大便太干太硬，任何时候不吃饭都是非常不可取的，除非你是因为太胖而被营养师或营养师要求不吃饭。
均衡饮食，不要忽视早餐。
不吃早餐，错过排便的最佳时间。
早餐很重要，因为吃东西会引发胃结肠反射。这种反射会增加结肠(即大肠)的运动。想象一个场景，仓库发了很多货，快递员要动手了…
同时，从躺着到下床站立，我们有一个从仰卧位到直立位的姿势变化。不要小看这个转化过程，它会诱发脱肛反射。这种直肠结肠反射和胃结肠反射会产生协同作用，导致高振幅的结肠蠕动波传播，形成排便刺激——这就是为什么大家容易产生强烈的上厕所的冲动。
但是，如果你因为急着去上班，或者不吃早饭，或者因为化妆、哄宝宝上学之类的事情，而故意推迟蹲厕所的时间，身体原有的排便刺激感知就会被动减弱，原本可以倾泻千里的快乐就会被抹去。
喝足够的水是排便顺畅的基本保证。
不然吃足够的膳食纤维不一定管用。
一个重要的科普知识:正常大便含水分74%左右，硬便含
长期患有便秘的朋友们，多喝水是你们首要的也是非常重要的功课。每天8杯水(1500-2000毫升液体)是排便顺畅的基本保证。否则，即使膳食纤维摄入充足，也无法充分发挥纤维的通便作用。
水可以从多方面帮助缓解便秘:水本身，水中的离子和无机盐，如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等。，是在胃肠道内经过一系列转化后形成的化合物，其中一部分可以从肠壁吸收水分，帮助大便充满水分而软化；有些可能刺激结肠反射；其中一些可能具有益生元效应…
正确饮食，摄入足够的膳食纤维
口感粗糙不代表“高纤维”
对于那些因为蹲坑、排便痛苦、大便干燥等原因每天都无法排便的朋友来说，适当增加膳食纤维的摄入确实可以有效缓解你的痛苦。
很多朋友误以为“难嚼”等于“高纤维”，其实这是一种误解。芹菜就是一个典型的例子。芹菜难吃的不是膳食纤维，而是它作为植物的结构“维管束”。膳食纤维其实和蛋白质一样，是“肉眼看不见”的。虽然它是肉、蛋、奶的主要营养，但只有我们的肠道知道它是什么样子。如果你还是不明白，就看看下面的膳食纤维定义吧——
根据世卫组织和粮农组织2010年对膳食纤维的定义，共同特征是指聚合度为10或以上的碳水化合物聚合物，在人体小肠内不能被酶水解，对人体有保健作用。
膳食纤维是一个大家族。根据溶解度(水溶性程度)、粘度(流动阻力程度)和发酵能力(在结肠内被肠道细菌发酵的能力)，这一族分为六类，这里就不细说了，但它们帮助人们愉快如厕的功能主要来自两个方面:
1.它在结肠内被细菌部分或完全发酵，可以增加粪便重量，保留水分，产生短链脂肪酸和气体，使粪便变得更软，更容易排出——这一功能主要是由可能适度发酵的可溶性膳食纤维完成的，如果胶、菊粉等；
2.刺激肠粘膜增加水分和粘液的分泌，从而促进粪便在肠内的运输——这一功能主要是由不溶性膳食纤维完成的，如颗粒较大的麦麸。
但是要提醒大家，加工不会破坏膳食纤维，无论是加热还是粉碎；但相对于熟菜、生菜或蒸菜，对便溏更有帮助。因为无论是油炸还是烘烤，都会改变蔬菜中的一些有益成分(如维生素、多酚类物质)，从而削弱它们与纤维的协同作用。
这些泻药“特效食品”
研究证明，它能有效帮助排便。
食物在治疗便秘中的作用不仅与膳食纤维有关，还与其他成分(如多酚和山梨醇)的协同作用有关。所以你会发现，虽然你刻意多吃玉米、小米、芹菜等你认为够“粗糙”的食物，但是对改善便秘的效果还是不那么令人满意。
研究证实，能更有效帮助我们便便的食物包括以下几种，所以把重点记录拿出来记在小本子上吧！
水果类:猕猴桃(尤其是金果)、李子、西梅、百香果、梨、苹果。
蔬菜类:菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、菜花、苦瓜等豆科植物。
其他:亚麻籽、发酵酸奶、木耳、麸皮。
膳食纤维的摄入并不是越多越好。
反之则可能出现腹胀、胀气。
如开头所述，医生会建议便秘患者“摄入足够的膳食纤维”。多少才算“足够”？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013年版)》，成人每天应摄入25-30克膳食纤维，14岁以下儿童按10克/1000卡能量计算。
成年人的这种需求，一般每天蔬菜水果不少于500克，全天不少于全谷物的1/3即可达标。但大多数人的摄入量不足，平均摄入量只有推荐量的一半左右。
上述被证明对缓解便秘特别有帮助的食物会因人而异，并不代表一定要吃很多。毕竟我们的饭量是有限的，需要均衡、多样化的食物结构来满足身体的多重代谢需求。不能为了软化大便而顾此失彼，也不代表摄入的膳食纤维越多越好。当膳食纤维摄入量超过50g/天时，可能会引起腹胀、胀气等困扰。
对于神经肌肉障碍、运动障碍综合征、慢性阿片类药物使用和盆底功能障碍的患者，当膳食纤维摄入大量增加但液体不足时，容易出现梗阻和排便障碍，要特别注意！
正确的做法是每天吃四到五份水果和/或蔬菜(差不多500克以上)，选择富含纤维和微量营养素的全谷物(建议全谷物至少占每日谷物摄入量的1/3)。
但是，无论是使用天然食物还是膳食纤维补充剂来调节大便，请“慢慢地、逐渐地”进行，以避免/减少不良反应，如腹胀、胀气、肠痉挛等。
不要盲目相信“特效药”或“特效茶”
症状严重者建议及时去消化科就诊。
虽然饮食会改善便秘，但如果症状严重，请及时看消化科，确定没有其他诱因；
便秘和腹泻交替的朋友，请暂时不要考虑以上建议，还是先去消化科比较对；
食用上述食物后出现明显胀气或腹痛的朋友，请先停止“实验”，及时到消化科就诊(不排除会要求与临床营养科跟进)；产后女性便秘不排除与脊柱或骨盆生理曲度有关，建议同时看康复医学院；
社交媒体和网络自媒体平台的各种“偏方”甚至所谓的“特效药”或“特效茶”，请不要盲目相信，以免对消化道造成严重甚至不可逆的伤害！
文/刘穗倩(科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员)
来源:北京青年报
