人到中老年，肾部养护不用依赖名贵补品，日常餐桌选对食材、做好搭配，就能温和补养。比如紫苏的辛温、鸡肉的温补，黑豆的滋养、石斛的润养，都是适合中老年人的“温和养肾食材”。今天分享4道家常食补菜——紫苏鸡、番茄巴沙鱼煲、石斛鲍鱼排骨汤、黑豆猪蹄汤，每道都兼顾营养与口感，少油少盐易消化，隔天换着吃，帮着补充能量、调和状态，气色慢慢就好了。

1. 紫苏鸡：温养不燥，鲜嫩入味

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紫苏自带独特香气，搭配鸡肉既解腻又能温和调补，鸡肉的优质蛋白还能帮着补充体力，中老年人吃着不燥不负担。这道菜做法简单，不用长时间炖煮，鲜嫩入味，牙口稍差也能轻松嚼。

食材准备

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三黄鸡半只（约500克，选嫩鸡更易熟）、新鲜紫苏叶1小把（约30克，干紫苏也可，需提前泡软）、姜3片、蒜2瓣、生抽2勺、料酒1勺、盐少许、食用油适量

详细做法

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1. 鸡肉剁成3厘米见方的块，放清水里泡10分钟，泡掉血水（减少腥味）；

2. 紫苏叶洗净，大的叶片撕成小块；姜切片，蒜拍扁；

3. 锅里加冷水，放入鸡块、1片姜、半勺料酒，大火煮开后撇去浮沫（焯水去腥味），捞出鸡块沥干；

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4. 热锅倒少许油，放剩下的姜片、蒜块炒香，倒入焯好的鸡块，中火翻炒2分钟，炒出鸡肉的香味；

5. 加1勺料酒、2勺生抽，继续翻炒1分钟，让鸡块裹上酱汁；

6. 加小半碗清水，大火烧开后转小火焖8分钟（鸡块熟透即可，别焖太久，肉会柴），最后放紫苏叶、少许盐，翻炒30秒，紫苏出香就关火。

2. 番茄巴沙鱼煲：低脂补蛋白，润养不负担

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巴沙鱼无刺低脂，蛋白质丰富还容易消化，中老年人吃着不用担心卡刺；番茄酸甜多汁，能打开胃口，还能补充维生素。这道煲菜温暖适口，秋冬吃着舒服，还能帮着调和身体状态，清淡不油腻。

食材准备

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巴沙鱼柳1条（约300克）、番茄2个（选熟透的，出汁多）、洋葱小半个（增香）、姜2片、番茄酱1勺（可选，提味）、盐少许、白胡椒粉少许、食用油适量

详细做法

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1. 巴沙鱼柳切成2厘米厚的块，加少许盐、白胡椒粉抓匀，腌5分钟；

2. 番茄顶部划十字，用开水烫10秒剥去皮，切成小块；洋葱切小丁，姜切丝；

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3. 热锅倒少许油，放洋葱丁、姜丝炒香，加番茄块翻炒2分钟，炒出番茄汁；

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4. 加1勺番茄酱（不吃酸甜可省略）、小半碗清水，大火烧开后转小火煮3分钟，煮出浓稠汤底；

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5. 放入腌好的巴沙鱼块，轻轻推开，让鱼块浸在汤里，小火煮5分钟（鱼块变白熟透即可，煮老会柴）；

6. 最后尝下味道，加少许盐调味，关火后直接连锅端出，方便又暖身。

3. 石斛鲍鱼排骨汤：清润补养，鲜而不腻

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石斛清润，搭配补气的排骨和富含蛋白的鲍鱼，既能补充营养，又不会过于滋补，适合中老年人日常调理。这道汤鲜香味浓，喝着不燥，秋冬喝能帮着润养身体，喝完浑身舒服。

食材准备

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新鲜鲍鱼4-5只（中等大小）、排骨300克、铁皮石斛5-6根（干石斛需提前泡发1小时）、姜3片、红枣2颗（去核，减少热气）、盐少许

详细做法

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1. 排骨剁成段，放冷水里泡10分钟去血水，然后冷水下锅，加1片姜、半勺料酒，大火煮开撇去浮沫，捞出排骨冲净；

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2. 鲍鱼用牙刷刷净外壳和裙边，取下鲍鱼肉，十字花刀切成小块（也可整只煮，更方便）；

3. 砂锅里加足量清水，放入排骨、剩下的姜片、红枣、石斛，大火烧开后转小火慢炖1小时；

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4. 加入鲍鱼块，继续炖20分钟（鲍鱼易熟，别炖太久，会变韧）；

5. 最后加少许盐调味，关火焖5分钟，让味道更融合，直接喝汤吃肉。

4. 黑豆猪蹄汤：滋养又补钙，软糯易嚼

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黑豆是常见的滋养食材，搭配猪蹄能补充胶原蛋白和钙质，中老年人常喝能帮着补养身体，猪蹄炖得软糯，牙口不好也能吃。煮的时候多撇油，喝着不腻，还能减少负担。

食材准备

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猪蹄1只（约500克，选前蹄，更软糯）、黑豆100克（提前泡发2小时，或用温水泡1小时）、姜3片、葱1根（打结）、料酒1勺、盐少许

详细做法

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1. 猪蹄剁成块（让卖家帮忙剁，省力），放冷水里泡15分钟，泡掉血水；

2. 冷水下锅，放入猪蹄、1片姜、1勺料酒，大火煮开后撇去表面的血沫和浮油，捞出猪蹄冲净；

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3. 砂锅里加足量清水，放入猪蹄、剩下的姜片、葱结、泡好的黑豆，大火烧开后转小火慢炖1.5小时；

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4. 炖到猪蹄用筷子能轻松戳透、黑豆软糯，撇去表面多余的油（减少油腻感）；

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5. 加少许盐调味，关火后捞出葱结，即可盛出喝汤吃猪蹄。

中老年人养肾，关键在“温和日常”，不用追求名贵食材，这4道菜用的都是常见食材，做法也不复杂，隔天换着做一次，既能尝到不同口味，又能慢慢补养身体。比如中午吃紫苏鸡配米饭，晚上喝碗石斛鲍鱼汤，营养均衡还不费力。坚持下来，不仅气色会变好，身体状态也会更稳，全家一起吃也合适～

校对 黄豪

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